你知道吗，全世界每 3 秒就有一次骨质疏松性骨折？我们的骨骼和关节对我们的日常活动非常重要。随着年龄的增长，骨骼密度会逐渐下降，关节健康也会随之受影响。导致许多老年人在患有关节疼痛的问题或是骨折。跟据统计，骨质疏松症在全球造成超过 890 万例骨折，而每 2 名 40 岁以上女性中就有 1 人，这意味着大约 50% 的 40 岁以上女性患有骨质疏松症。我们该如何保护我们的骨骼和关节呢？

1.健康饮食

保持健康饮食是保护骨骼健康的关键步骤。钙质是一种重要的矿物质，可以提高骨骼密度，从而降低骨质疏松症的风险。随着年龄的增长，我们的骨骼会逐渐流失密度并导致骨骼变得更薄，这会导致骨骼多孔并导致更高的骨折风险。增加钙质的摄入量可以保护我们的骨骼不致失去密度。除了钙质，维生素 D、镁质和锌质也对我们的骨骼健康有益。维生素D可以改善我们体内钙质的吸收。但是，不建议将咖啡与钙质一起服用，因为咖啡因会阻碍我们体内钙的吸收。

2.运动

对于关节健康，运动是不容忽视的一点。有很多人或许会因为关节疼痛而避免运动或过多的额外活动，但事实上缺乏运动会导致或恶化关节疼痛。运动有助于增肌，而肌肉可以减轻关节的负担。如果我们没有足够的肌肉来支撑我们的体重，我们的关节就必须承受这些负担。若你是需要长时间久坐的上班族，建议每隔几个小时起身走动一次，可以帮助缓解或避免关节疼痛。

3.体重管理

有些人可能会为了达到理想的体型而控制体重，但你知不知道体重管理对我们的骨骼和关节健康也很重要。对于偏瘦体质，骨质流失的风险会更高，而对于超重体质，体重会对关节造成额外的负担，从而导致患骨关节炎的风险提高。因此，保持健康的体重有助于维持骨骼和关节的健康。

4.减少吸烟和饮酒

吸烟和过量饮酒对健康有许多负面影响。吸烟已被证实会导致骨量消耗，研究表明吸烟会增加骨质疏松症和骨折的风险。此外，也有实验证实对于大量饮酒的人，骨折和骨骼脆弱的风险更高。饮酒会干扰身体吸收维生素和矿物质的能力，并且导致消耗骨密度的激素增加。因此，减少饮酒和吸烟有助于避免骨骼受伤害。

5.姿势

保持正确姿势也是非常重要的，不正确的姿势会对关节的造成损害并限制你的行动，从而导致更多的关节负担和疼痛。除此，驼背会给关节带来额外的负担，还会导致背痛、颈痛或肩痛。

Chevin营养师可琦的心语：

骨骼和关节对我们来说非常重要，我们的一举一动全都是靠骨骼和关节支撑。尤其当我们逐渐老化，骨骼与关节的健康退化更是会大大影响我们生活的不便。因此我们应该在我们的骨骼和关节退化之前就学会保护好它们。如果你担心自己的骨骼健康，也可以进行骨矿物质密度测试以便更了解自己的骨骼健康状况。而从日常饮食中，您可以增加日常饮食中的钙摄入量，富含钙质的食物包括牛奶、奶酪、西兰花、奇亚籽和杏仁等可以帮助强健骨骼，而胶原蛋白则对于关节有帮助。

蓝莓

蓝莓含有丰富的鞣花酸和维生素C，有极强抗氧功能，可以帮助我们增强免疫力，并且保护细胞免受外界伤害。蓝莓可以帮助降低自由基对我们人体细胞膜和DNA的伤害。除此之外，蓝莓也富含花青素和维生素A，有着缓解眼睛疲劳，降低干眼症的风险。

蔓越莓

蔓越莓对于预防泌尿道感染有非常大的帮助。现代人经常因为工作忙碌或是因为疫情期间必须戴口罩而导致许多人每天喝水量太少，还有些人常常憋尿，其实这些都是会造成泌尿道感染的因素。蔓越莓富含A型原花青素（A-type proanthocyanidins），能阻止大肠杆菌沾在泌尿道，并且预防细菌生长。

接骨木浆果

接骨木浆果富含抗氧化物质，抗氧化功能比维生素C强20倍，研究显示接骨木浆果可以有效减少流感的严重程度和加速恢复。接骨木浆果也有助于预防骨质疏松症和强化心血管健康。

覆盆子

覆盆子除了对于养颜有着显著的效果，帮助延缓肌肤老化之外，也有助于深层修复细胞。覆盆子的极高抗氧功能有助于促进血液循环，让脑细胞从血液中获得充足的氧气，有助于健脑。覆盆子被证实可以帮助改善记忆力和促进大脑活跃思维。

草莓

草莓是莓果之中的维生素C之冠，是保护肌肤的圣品。草莓有助于深层活化肌肤细胞，让肌肤毛孔更细腻。基于丰富的营养，草莓中的维生素，矿物质和果酸能帮助紧实肌肤，提高肌肤弹性。除此，临床试验也证实草莓对于美白肌肤，和肌肤保湿都有明显的效果。

黑加仑

黑加仑富含花青素，有助于改善眼睛健康。黑加仑可以帮助亮眼，增强视觉功能，还能保护眼睛防止蓝光和紫外线的侵害。我们平时使用的电子产品和阳光中的紫外线对我们的眼睛都会造成强烈的伤害，加速视网膜的视觉细胞老化。

葡萄

葡萄有助于强化心血管健康，临床实验显示葡萄有助于预防心脑血管病。葡萄也含有维生素B12， 有助于缓解恶性贫血的问题。维生素B12非常难以从日常饮食当中摄取，尤其是素食者，一般上维生素B12能从动物内脏或是肉类当中摄取， 导致许多素食者缺乏维生素B12。

CHEVIN营养师可琦的心语：

或许许多人都不知道莓果有着这么多不为人知的营养，建议大家可以在日常饮食当中加入莓果，不止能增强我们的免疫力，每一种莓果还能给予我们身体不同的功效，调节我们的健康。莓果也含有丰富的营养素，给予我们人体细胞所需的维生素和矿物质，让细胞能在良好的环境下生存，维持细胞健康。尤其是平时嘴馋，爱吃零食却又担心卡路里的朋友们，可以选择以莓果取代我们日常中的零食，让我们吃出零负担。无论是新鲜莓果或是冻干莓果都保存着莓果中的丰富营养，不止能减脂，更能提升我们的健康。

泌尿道感染，也被称为 Urinary Tract Infection (UTI) 是女性最常见的细菌感染之一。有许多人会好奇，泌尿道感染只发生在女性身上吗？其实不是，男性女性都有可能会得泌尿道感染。然而，但由于男女身体构造不同，女性的尿道比较短，所以女性患 UTI 的风险高于男性。跟据统计，大约 50-60% 的女性在一生中会经历至少一次泌尿道感染。而其中 20-30% 的人会经历重复性泌尿道感染。

尿路感染的症状：

• 排尿时有烧灼感
• 尿频
• 尿液混浊或呈粉红色
• 女性盆腔痛
• 尿液具有强烈气味

如何预防或缓解泌尿道感染？

喝大量的水

喝大量的水有助于让身体更频密地排尿。通过排尿，可以帮助把细菌冲出尿路。因此喝足够的水是帮助预防和缓解防泌尿道感染的重要步骤。

蔓越莓

饮用蔓越莓汁有助于帮助预防泌尿道感染，蔓越莓富含A型原花青素（A-type proanthocyanidins），能阻止大肠杆菌沾在泌尿道，并且预防细菌生长，帮助缓解症状并且降低女性泌尿道感染复发的风险。

不要憋尿

有些人因为工作繁忙常常憋尿，但是尿液中含有大量细菌。憋尿会使膀胱中有大量尿液囤積，导致大量繁殖細菌从而增加泌尿道感染的风险。

排尿后照顾好卫生

由于细菌是感染的主要原因，因此照顾好卫生非常重要。在排尿后，可以从前往后擦拭，帮助防止细菌扩散到尿道。

CHEVIN营养师可琦心语：

或许有许多人觉得泌尿道感染只是其中一种细菌感染，不以为然。但是想必有经历过泌尿道感染的朋友们都知道泌尿道感染会让人非常不适，甚至影响工作。反复性复发更是让人非常头疼，所以若是还没有经历过泌尿道感染的朋友一定要在日常生活中多喝水，避免憋尿。而反复性经历泌尿道感染的朋友们，可以多食用或饮用蔓越莓汁或是食品，帮助降低几率，有察觉泌尿道感染症状的时候，记得及时就医。

眼睛是我们的心灵之窗，对我们来说非常重要，所以我们应该好好保护我们的眼睛。眼睛在我们的老化过程中会逐渐退化，导致视力衰退或是视线变得模糊，甚至会造成一些眼睛疾病。尤其先进时代科技越来越发达，导致我们的电子产品用量非常高，经常对着手机，电视，电脑等，其实都在你不知不觉中伤害你的眼睛。保护好我们的眼睛是绝对不能省略的一步，大家知道我们日常饮食当中有哪些食物或营养成分是对我们的眼睛有益的吗？让我们来一起了解这些营养，从今天开始就做出改变，让你的眼睛更加明亮健康。

维生素A

维生素A 是构成视觉细胞感光物质的成分，对于眼睛是非常重要的营养。我们身体内的维生素A会对暗适应时间造成影响，因此缺乏维生素A会导致夜盲症。

富含维生素A的食物包括胡萝卜、南瓜、番茄、西兰花、玉米、木瓜等

花青素（Anthocyanin）

花青素具有极高抗氧功能，能保护眼睛水晶体和视网膜免受自由基的伤害。花青素有助于增强眼睛微血管弹性，活化及促进眼睛视紫质的生成，消除眼睛肌肉疲劳之余也有助于降低白内障风险。

富含花青素的食物包括蔓越莓、蓝莓、茄子、紫包菜、紫薯、紫洋葱等。

维生素C

维生素C有非常高的抗氧成分，能保护眼睛，减少阳光中的紫外线对视网膜带来的伤害。维生素C也能帮助提升眼睛微血管弹性及帮助延缓眼睛水晶体老化。

富含维生素C的食物包括橙子、柠檬、猕猴桃、灯笼椒、番石榴等。

叶黄素 （Lutein）

叶黄素是构成视网膜的其中一个重要的营养，有助减少眼睛干涩，保护眼睛敏感度和摆脱屏幕疲劳。叶黄素可以保护眼睛免受蓝光侵害，尤其是对于机不离手的低头族还有长时间对着电脑的上班族，电子产品的蓝光能穿透晶状体直达视网膜，对于我们的视网膜造成伤害，导致视网膜色素上皮细胞的萎缩。叶黄素帮助吸收蓝光并且抵御紫外线对视网膜带来的伤害。

富含叶黄素的食物包括菠菜、豌豆、南瓜、洋葱、木瓜等。

Omega-3脂肪酸

Omega-3中的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)对于眼睛健康有益，能帮助维持视网膜健康以及视觉发育。眼球中的视神经和视网膜中含有大量的DHA，DHA可帮助增强视力，提高视觉敏锐度，而临床试验也 证实Omega-3中的DHA有助缓解干眼症。

富含Omega-3的食物包括三文鱼、牛油果、金枪鱼、核桃、奇亚籽等。

Chevin营养师 KeQi心语：

有许多人往往忽略了眼睛健康，但其实我们的眼睛非常脆弱。若没有照顾好眼睛，等到眼睛疾病出现的时候就可能太迟了。有许多眼睛疾病就像是、白内障、青光眼、老年黄斑都是会随着年龄增长而提高病发率的，而一些严重的眼睛疾病甚至有可能导致失明。大家可以尝试在饮食当中多添加一些对眼睛有益的营养成分，像是胡萝卜，紫包菜，枸杞，或是高抗氧的水果等。把这些健康的饮食习惯化为日常，其实照顾好眼睛健康并不难.

什么是老化?

老化是随着我们年龄增长而产生的自然现象，从我们出生开始，我们就开始了老化的路程。而我们人体老化或器官老化都是始于细胞老化。我们人体由40万亿至60万亿个细胞组成，每天都有大量的细胞诞生、更新、败坏、衰老、受损，甚至产生病变。若受损细胞没有受到修复，细胞的功能将逐渐丧失，最终导致细胞死亡。当细胞老化逐渐加速，器官功能也会随之下降。

老化过程

细胞老化和端粒DNA有着密切的关系。端粒(telomeres)位于细胞染色体(chromosomes)的末端，就像是一个保护帽来保护我们的 DNA。若是难以想象，你可以将细胞染色体想象成一条鞋带，而端粒就像是鞋带末端的塑料帽以防止鞋带松散。随着细胞分裂的过程，端粒慢慢缩短，因此端粒的长短意味着细胞的复制能力。端粒就像细胞的倒计时钟，当端粒逐渐变短，细胞就逐渐步入衰老直到细胞死亡。 

导致老化的因素

除了年龄增长，还有许多外部因素会加速衰老过程，例如压力、紫外线、吸烟、饮酒、糖分摄入量和不良的饮食选择。烟草中含有多达几百种的有害物质不止会导致老化加速还会损害皮肤的胶原蛋白和弹力蛋白，而其中烟草里的尼古丁会甚至会让肌肤最外层的血管逐渐收缩。除了生活习惯，饮食习惯对老化也有很大的影响，高油脂及高碳水化合物的食物都会加速老化。糖分是细胞的敌人，会加速简短端粒并促进老化过程。而在我们的日常饮食中，不止是甜食或饮料含有高糖分，我们日常所吃的碳水化合物像是面包，面条和米饭到了人体内都会转化成糖分。

Chevin营养师 KeQi心语：

可能在大家的刻板印象中，老化会直接让你联想到外表，但事实上细胞老化除了会影响外表也会导致人体器官健康退化。因此，大家千万不要轻视老化这个课题，许多非传染性疾病 (Non-Communicable Diseases, NCD)例如中风，心脏病，糖尿病等都与老化密切相关。当老化过程加速，这些非传染性疾病的风险也会提高。建议大家从自身的生活习惯与饮食习惯开始做出改变，不要让高糖、高盐、高油的饮食成为常态，更不建议长期抽烟酗酒。改变这些小习惯固然不简单，但只要一步一步坚持作出改变，就离健康的人生越来越近了。

什么是胶原蛋白？

胶原蛋白是人体最丰富的蛋白质，人体约30%蛋白质总量是胶原蛋白。人体很多部位都含有胶原蛋白例如皮肤、头发、牙齿、血管、关节、消化道等。身体有许多的细胞、组织和系统都是由胶原蛋白接连起来。胶原蛋白让人体细胞、结缔组织保持完整性、强度和弹性，从而保持皮肤、关节和骨骼的形态和功能。

为什么胶原蛋白那么重要？

在老化的过程中，人体的胶原蛋白会不断流失。25岁之前，胶原蛋白自生量高于流失量，因此，老化症状并不明显。在25岁左右开始，体内胶原蛋白产生量也逐渐减少，我们人体的胶原蛋白流失量已经超过自生量，无法补充体内所需的胶原蛋白。研究显示人体的胶原蛋白每10年会下降约1000克，尤其女性的老化速度比男性更快。由于荷尔蒙减少或失调，女性在停经后肌肤胶原蛋白流失量高达30%。当胶原蛋白的流失持续，就会开始出现老化症状例如皮肤开始出现细纹或皱纹、关节疼痛、头发不坚韧容易脱落、指甲容易裂等。

从哪里能摄取胶原蛋白？

日常饮食中也能得到胶原蛋白，像是花胶、猪皮、猪蹄、鱼皮和鸡爪等，都都含有胶原蛋白。但是食物中的胶原蛋白分子非常大（大于10万道尔顿），难以被人体吸收，而且一些高胶原蛋白的食物热量高以及动物脂肪高，有可能导致长胖或是胆固醇提升。因此，口服胶原蛋白更为方便也更快速见效。

Chevin营养师 KeQi心语：

由于人体产生的胶原蛋白随着年龄增长逐渐下降，无法补充人体各个部位所需的胶原蛋白，因此适量地摄取口服胶原蛋白能激活细胞。但是，市面上的口服胶原蛋白多不胜数，要如何选择好的胶原蛋白也是一门学问。而在选择胶原蛋白时，最重要的就是胶原蛋白的吸收力，因为若无法很好地被人体吸收，那功效自然也就不显著。市面上的口服胶原蛋白大多数取自海洋生物、牛或猪，而其中海洋胶原蛋白的吸收度最高。研究显示取自鱼的胶原蛋白的吸收度比取自猪的胶原蛋白高达1.5倍。而胶原蛋白产品也分为胶原蛋白、胶原蛋白肽、胶原蛋白二肽和胶原蛋白三肽，吸收度由低至高排序。胶原三肽（collagen tripeptide,CTP)的分子量最小，是胶原蛋白的千分之一，极小的分子量让胶原三肽在人体的吸收度高达95%，并且能在10 到30分钟内被吸收。选择对的胶原蛋白产品能让你在更短的时间内达到效果。记住这些小贴士，让你在变美的道路上不再迷茫。