就像发烧或感冒，抑郁症也是一种实在的临床病症，会导致持续的悲伤和绝望感。抑郁症除了心理因素，也与你体内的激素密切相关。一种名为血清素（Serotonin）的激素是一种主要的激素或神经递质，可调节情绪和睡眠。当你的血清素水平过低时，将会导致抑郁。有一些方法或许可以帮助缓解你现在的状况。

1.摄取正确的营养

许多人可能不知道日常饮食当中的营养与抑郁症也着关系。保持平衡和健康的饮食对你的心理健康尤为重要。你可以多吃富含硒质（selenium）的食物，如豆类和坚果。巴西坚果富含硒质，高硒摄入有助于改善情绪。 Omega-3 也被证实有助改善抑郁症，其中三文鱼和金枪鱼是富含 omega-3 的食物。还有一些食物应该避免过量食用，例如酒精、精制糖、咖啡因和油炸食品。

2.运动

运动是释放压力的其中一个不错的方法，有助让你的思绪更清晰。运动可以提高体内内啡肽的水平。内啡肽（endorphins）是一种有助于产生幸福感的激素，研究表明内啡肽水平与抑郁状态密切相关。你可以根据个人的行程安排运动的时间，例如从每周 3 次开始。即使是像慢跑这样的简单运动也会有帮助。

3.充足的睡眠

睡眠不足会使抑郁症恶化，反之亦然，抑郁症会导致失眠。失眠会增加你的压力水平，甚至可能导致焦虑的发生。尽量保持良好的睡眠习惯，每天在同一时间范围内睡觉。如果你有失眠问题，你可以尝试一些方法来对抗失眠，比如睡前喝热牛奶、听放松的音乐或在你的扩散器里放薰衣草油。

4.寻求社会支持

尽量不要把一切都收在自己心里。或许你会觉得有一些事情或是心情非常难以说出口，也或许你会担心给别人带来负担，但是不要把心事长期收在心里，这一点是很重要的。你可以尝试与你的朋友、家人、辅导员或任何值得你信任的人交谈。你可能会意识到，当你与他人分享你内心的想法时，你或许会感到一些负担的释放，并且有人在你身边可以给予支持与动力。

5.增强自信心

抑郁症是激素诱发的疾病，它会影响你的情绪和思维。长期下来，抑郁症会一点一点地摧毁你的自信心。你可以尝试写下你想做的事情，并从执行列表中的事情中找回你的热情。通过完成每一件事，它可以帮助你一点一点地增强你的信心，让你从中发觉自己的优点。此外，你还可以通过写作、唱歌等不同的方式来表达自己的情绪。写日记也是增强自信和管理压力的好方法。你可以养成习惯，每天睡前记下 3 件让你感激的事情或 3 件让你微笑的事情。这可以帮助你慢慢重建自信心，也可以让你以更正面的心情结束一天。

CHEVIN营养师可琦心语：

抑郁不是你的错，你不应该因为自己患有抑郁症而责怪自己。抑郁症是一种疾病，任何人都不应该以患有任何疾病为耻。反之，你应该寻求心理健康专家的帮助来缓解你的病情。如果你察觉家人或朋友有抑郁的倾向，可以试着多关心和鼓励他们，不要贬低或责备他们。只要在他们身边，让他们知道你关心他们或许就是对他们的巨大支持。试着花更多的时间来关心你身边的家人和朋友，有时候，在许多笑容的背后，或许都隐藏了很多委屈或说不出口的心声。

大家满心期待的新年又要到来啦，除了与家人的团聚，大街小巷的新年气息，还有一项很重要的当然就是美食了！我们往往会在新年期间尽情享用自己喜欢的年饼、鱼生和丰盛的晚餐。然而，饮食习惯的改变也会有可能导致体型的改变。还在担心过年时吃太多美食而导致肥胖？让我们来看看有哪些食物是大家应该多避免的吧！

高热量食物： 

许多传统的新年佳肴都很高卡，而且准备过程都需要油炸。适度享用可以避免暴饮暴食和潜在的体重增加。很多年饼都含有高热量，例如：

10粒 花生饼 500kcal 

10片 蜜蜂窝 500kcal

10片Kuih Kapit 525kcal

油炸食物： 

春卷和油炸美食在春节期间很受欢迎。尽管美味，但过量食用可能导致消化问题和增加胆固醇水平。虾米卷，炸紫菜等新年常见的零食都建议尽量少吃。

含糖食品： 

年糕和糖果等甜点在新年期间也深受大家喜爱。糖分不止会影响细胞健康，还会损坏我们的胶原蛋白，导致我们加速老化。因此在新年期间可以多注意糖分摄入，像是我们经常吃的黄梨酥以及汽水都含有很高糖分。

高盐食品： 

一些菜肴，例如腌制肉类、腊肉、咸鱼以及一些酱料都属于含盐量较高的食物。过量食盐摄入可能导致高血压，所以应该适量食用。而新年时经常吃的肉干更是不止高盐还高卡，1 片肉干 370kcal，相当于3碗白饭。

CHEVIN营养师 Ke Qi心语：

新年时确实很难避免美食的诱惑，为了在保持健康考量的同时享受节日美食，建议大家可以选择小份量，品尝各种不同的菜肴；多吃水果和蔬菜，以平衡较重口味的菜肴；多喝水，保持身体水分；考虑更健康的烹饪方法，如蒸或炒，而不是油炸。希望大家在新年期间可以尽情享受美味多样的菜肴，同时也关注好自己的健康。

自由基是 free radicals，也名为“游离基”，是不稳定的氧分子，会不断侵害我们人体细胞。基于我们肉眼看不见细胞，或许很难以想象自由基对于细胞的伤害。你也可以将我们的细胞想象成苹果，我们平时若是切了苹果没有及时吃的时候就会发黄，味道也会变质，这就是氧化的过程，而我们的细胞受到自由基的侵害也是非常相似的，会持续受损变质而影响我们的健康。

自由基对细胞带来的伤害

自由基会不断的侵害我们的细胞，破坏细胞膜，改变细胞结构, 而导致细胞受损，变质。这些受损的细胞会变得难以吸收营养, 并且无法把代谢物排出，失去自我保护能力。自由基会造成细胞被氧化，当细胞氧化时会造成细胞受损。当细胞持续受损就会导致器官功能下降，影响我们整体的健康。而这些这么可怕的自由基到底是从哪里来的呢？

自由基的来源

不规律的生活作息就是影响我们细胞健康最大因素之一，像是抽烟酗酒，电子产品的辐射，服用的药物过量，食品添加物，熬夜缺乏睡眠，长期压力过大，经常吃快餐或是煎炸食物等都是会导致自由基侵害我们的细胞。可是，你知道吗，除了我们日常中的个人因素之外，连我们难以避免的大环境因素也在不知不觉中不断地侵害我们的细胞。像是空气污染，阳光中的紫外线等都是会导致自由基产生。因此，我们应该保持健康的生活作息，才能尽可能降低自由基对细胞的侵害。

抗氧化

抗氧化也名为 antioxidant , 就是会帮助我们清除自由基，就像能延缓食物氧化一样，对于我们的细胞，也可以延缓细胞老化过程和减少自由基对细胞的伤害。抗氧化剂可以帮助我们抑制体内的自由基并且清除自由基，保护我们的细胞免受侵害。像是很多疾病都是和细胞老化有关的，例如白内障，甚至肝脏硬化和心脏疾病都和老化有着密切的关系。所以保护好我们的细胞是很重要的。

CHEVIN营养师可琦心语：

除了改变生活习惯，保持良好的生活作息，降低自由基对细胞的侵害之外，也建议大家在日常饮食中添加高抗氧化的食物。有助抗氧，对抗自由基的食物有很多，水果类包括莓果，鲜橙，柠檬，红石榴等，蔬菜类包括番茄，西兰花，玉米等。而坚果类包括核桃和巴西坚果都是高抗氧化的食物。可以尝试把这些蔬菜水果加入日常饮食当中，帮助我们提高免疫力，对抗自由基，也可以将这些坚果取代零食，让我们的细胞更健康。

便秘是较为常见的肠胃问题之一，但想必经常便秘的人应该都能理解大便排不出的痛苦。宿便长达3天甚至是一个星期，是否让你便秘到怀疑人生？你是否也曾好奇，这些排不出的大便到底都去哪里了呢？其实它们没去哪里，就是一直囤在我们体内的肠道里。而便秘也没有你想象的简单，便秘会导致大便中的水分过度被吸收，甚至在便便长期被囤在肠胃，还会导致毒素被人体吸收，影响细胞健康。把这几个小习惯学起来，让你不再为便秘所困。

1.不要憋便

许多人会因为厕所不干净或是过于忙碌而选择憋便，经常会觉得忍一下不会造成大问题。但事实上憋便对于健康非常不利。大便里的毒素及细菌含量高，若是长时间囤在大肠，会对于身体会造成不良影响。

2.提高纤维摄取量

在日常饮食中多摄取膳食纤维，像是粗粮，蔬菜和水果等例如苹果，西兰花，香蕉等。膳食纤维除了可以帮助提升粪便量，刺激大肠肌壁肉蠕动，还能帮助吸收养分，让粪便保持水分，不会容易干化，可以减少便秘问题。

3.多喝水

便秘时，大便中的水分会过度被吸收, 大便会变得越来越干燥以及越来越硬，从而导致排便时容易产生摩擦，持续性也有可能会造成痔疮。建议大家每天饮用2000毫升水，尤其在睡醒后30分钟内，建议喝一杯水，可以帮助减少便秘问题。

4.简单的运动

在日常生活中，适当的做一些简单的运动是能帮助肠胃蠕动，改善便秘问题。若是过于忙碌，也尝试在每天睡前抽出5分钟做这个动作。在睡前仰卧用双手抱着膝盖保持5分钟，每天睡前重复这个动作有助于排便。

CHEVIN营养师 Ke Qi心语：

不要把便秘当成常态，许多人经常忽略便秘的严重性。如果你也经常便秘，那就是时候做出改变了。其实改善便秘并不难，今天就把这些小习惯转变成你每日的习惯，让你轻松顺畅排便。当你告别了便秘后，你会发觉改善的不只是你的肠胃，连肌肤也会变得更健康更滑。

高血压（Hypertension）也被称为“无声的杀手”，到底为什么高血压这么可怕呢？高血压的症状在初期阶段是很罕见的，大多数患者并没有意识到自己的高血压问题。可是，高血压的危害却是不容小觑的，世界卫生组织研究证实高血压已成为影响全球死亡率的第二大危险因素了。全球患有高血压的人数高达12.8亿，每年平均因高血压并发症致死的人数超越 900万。根据统计，在马来西亚，患有高血压的成年人比率已经超越30%，而其中5分之3的人并不知晓自己的血压问题。由于饮食习惯和生活习惯上的改变，高血压趋势已经逐渐年轻化。因此千万不要因为年纪还年轻就掉以轻心，若是有高血压家族史的人士更要注意了。

血压是什么？

血压是当心脏将血液泵入血管时，血液对动脉血管壁形成的压力。当我们测量血压时，会显示两个数值，它们分别是收缩压和舒张压。

收缩压(Systolic Pressure) 是心脏肌肉收缩将血液泵出时，动脉血管的压力。

舒张压 (Diastolic Pressure) 是心脏肌肉放松，也是在两次心脏跳动之间舒张时，动脉血管的压力。

正常成年人血压范围内，收缩压介于100-139mmHg之间，而舒张压介于60-89mmHg之间。血压90/60mmHg或以下属于血压低，140/90mmHg或以上属于血压高。

导致高血压的因素：

• 饮食习惯 

过高盐分摄取，油炸食物或是反式脂肪（Trans fat）高的食物，或是饮食中缺乏钾质（Potassium）都是高血压的风险因素。

• 生活习惯

除了饮食，生活习惯也是影响血压的重要因素。长期压力过大会导致血压飙升，长期失眠或睡眠不足也会导致脾气暴躁，心情起伏大，容易让血压提升。经常需要应酬的人们也必须多注意，抽烟酗酒都是高血压的风险因素之一，应尽量减少或避免。运动对于血压也非常有帮助，运动能提高血管弹性，降低高血压风险。

• 高血压家族史
• 老化

高血压的并发症

高血压之所以这么危险是因为高血压与许多致命性的疾病息息相关。当血压不受控制，将可能导致高血压并发症包括心力衰竭、心脏病和中风等。

Chevin营养师 KeQi心语：

由于高血压的症状并不明显，因此建议大家定期测量血压。尤其有高血压的人士更是要每天测量并且记录起来，确保血压维持在正常水平内。若是发现血压持续飙高，必须及时告知医生。日常生活中也应做出改变，饮食上尽量少盐少油，多做运动，调节心情别让工作上或生活上的压力成为你健康道路上的绊脚石。

身边是不是也有很多朋友经常嘴上说要减肥，却还是没有运动也没有控制饮食？还是你也是其中一位呢？有很多人都想减肥以达到自己的理想的身型。但是减肥的道路需要毅力与坚持，而更重要的就是要了解自己，才能为自己找到适合自己的减肥方式。

 若是想知道自己的体重是否标准,大家可以根据自己的身高体重算出身体质量指数，也就是BMI (Body Mass Index) 指数。BMI是国际上经常用于测量人体的胖瘦程度。

计算公式为：BMI=体重[kg]÷身高2[m2]。

但是BMI只是一个标准，当你想要减肥时，可以深入了解自己每天燃烧的卡路里数量。

首先必须先算出BMR(Basal Metabolic Rate)基础代谢率。BMR的算法对于男性和女性是不同的：

男性的基础代谢率：
66.47 + (13.7 x 体重 [kg]) + (5 x 身高 [cm]) − (6.8 x 年龄)

女性的基础代谢率： 

655.1 + (9.6 x 体重 [kg]) + (1.8 x 身高 [cm]) − (4.7 x 年龄)

除了基础代谢率之外，个人的日常活动水平也是必须列入考量。

根据个人活动水平，BMR 乘以活动水平对应的数目，就能得到身体平均每天燃烧的卡路里数量。

热量过剩：必存成脂肪和肌肉，比例根据运动情况来决定

热量不足：必消耗脂肪和肌肉，比例根据运动情况来决定

热量平衡：体重不增不减

若是摄取的卡路里超过这个数量，就能帮助管理体重，而如果超出这个数量又没有运动，就会累积脂肪 因此，想减脂的朋友们，记得先了解自己每天燃烧的卡路里数量，根据数量调整饮食，再加上运动就能更快达到效果了。

CHEVIN营养师可琦心语：

 减肥没有捷径，一定又靠努力和坚持。根据自己的基础代谢率和平均每天燃烧的卡路里数量，做出饮食习惯及生活习惯上的改变。饮食上可以尽量减少或避免油炸食物和糖分，多吃蔬菜，高纤维不止可以提供饱腹感，卡路里也很低。但是蛋白质也是非常重要的，多摄取高蛋白质的食物像是鸡蛋，鸡胸肉，乳制品，豆类等。而生活习惯上，可以配合自己的时间及想达到的效果安排适合自己的运动。只要坚持运动并且保持好低脂健康的饮食，减肥绝对不是遥不可及的。